ベンチプレス初心者が
最初の1ヶ月でやるべきこと

正直に書く。管理人がベンチプレスを始めた初日、空バー（20kg）すらまともに制御できなかった。バーがグラグラ揺れて、左右に傾いて、胸まで下ろすのが怖くて途中で止めた。そこから1年後に100kgを達成した。

振り返ってみて思うのは、最初の1ヶ月の過ごし方がその後の伸びを決定的に左右するということだ。最初に変なクセがつくと後から直すのに3倍の時間がかかる。逆に最初の1ヶ月を正しく過ごせば、3ヶ月後には自分の体重くらいは上げられるようになる。

この記事では「今日からベンチプレスを始める人」に向けて、管理人が初心者時代に戻れるなら絶対にやることを全部書く。

Week 1：空バーでフォームを叩き込む

最初の1週間は重量のことを一切考えなくていい。空バー（20kg）だけでひたすらフォームを覚える。「軽すぎて意味ないだろ」と思うかもしれないが、これが一番大事だ。

管理人は最初の2回のトレーニングで「重量を上げたい欲」に負けて40kgに飛んだ。結果、フォームがバラバラのまま胸に変な痛みが出た。3回目から空バーに戻してフォームを1からやり直した。この2回分のロスは今でも後悔している。

空バーで確認する5つのポイント

Week 1のトレーニングメニューはシンプルでいい。

種目	重量	セット × レップ
ベンチプレス（フォーム練習）	空バー (20kg)	5 × 10
ダンベルフライ	3〜5kg	3 × 12
プッシュアップ	自重	3 × 限界

週2〜3回、同じメニューでいい。「フォームが安定してきたな」と感じるまでは重量を上げない。動画を撮って確認するのが最も効果的だ。

Week 2：重量を少しずつ追加する

フォームが安定してきたら重量を追加する。1回のトレーニングで2.5kg〜5kgずつが目安だ。いきなり10kg追加するのはNG。

管理人の場合、Week 2は30kgからスタートして、3回目のトレーニングで40kgに到達した。体重52kgなので40kgでもかなりの重量感だった。

種目	重量	セット × レップ
ベンチプレス	30〜40kg	4 × 8
ダンベルプレス	8〜10kg × 2	3 × 10
ケーブルプレスダウン	10〜15kg	3 × 12

ここで三頭筋の補助種目（ケーブルプレスダウン）を入れ始める。ベンチプレスは「押す」動作なので、三頭筋が弱いとすぐに頭打ちになる。初心者のうちから三頭筋を鍛える習慣をつけておくと、後から圧倒的に差がつく。

Week 3：セット構成を固める

Week 3の目標は「3セット × 8レップを安定して完遂できる重量を見つける」こと。これが今の自分の「作業重量」になる。

3セット目の8レップ目がギリギリ上がる重量がちょうどいい。楽すぎたら次回2.5kg追加。3セット目で5レップしかできなかったら重すぎ。

Week 4：記録して振り返る

1ヶ月目の最後に、今の自分のMAXを把握する。ただしいきなり限界に挑戦するのは危険なので、RM換算を使う。

例えば40kgを8レップできたなら、推定1RMは約50kg。これが今のスタートラインだ。ここから毎月の成長を記録していく。

管理人のRM換算表ページで自分の数値を計算できる → RM換算表はこちら

食事：初心者が最低限やるべき3つ

「食事は後から考えればいい」は間違い。特に細身の人は食事量が圧倒的に足りていないケースが多い。管理人自身がまさにそうだった。

① タンパク質を体重 × 1.5g 以上

体重52kgなら1日78g以上。鶏むね肉200gでタンパク質約46g、卵3個で約18g、プロテイン1杯で約25g。食事だけで足りないならプロテインで補う。最初から体重×2gを目指す必要はないが、1.5gは最低ライン。

② カロリーを「維持+200〜300kcal」に

筋肉を増やすにはカロリー余剰が必要。ただし初心者は食べすぎると脂肪だけ増える。維持カロリー+200〜300kcalが目安。維持カロリーは「体重(kg) × 35」で大まかに算出できる。52kgなら約1,820kcal。つまり2,000〜2,100kcalくらいを目標にする。

③ 朝食を抜かない

管理人は朝食を抜く生活をしていた時期があり、その時期は重量がまったく伸びなかった。朝食でタンパク質を摂ることで筋タンパク合成のスイッチが入る。最低でも卵2個とパンくらいは食べてほしい。

最初の1ヶ月で買うべきギア

結論から言うと、最初の1ヶ月で必要なギアはリストラップだけでいい。

手首が弱い状態でバーを握ると手首が反り返り、重量が上がるにつれて痛みが出る。管理人は最初リストラップなしでやっていて、40kgあたりで手首に違和感が出始めた。結果的にTFCCの怪我につながった可能性もある。

パワーベルトやエルボースリーブは重量が60kgを超えてからで十分。最初から揃える必要はない。

初心者がやりがちな失敗5つ

管理人自身がやった失敗も含めて正直に書く。

① 重量を上げるのが早すぎる — フォームが固まる前に重量を追加すると怪我のリスクが跳ね上がる。焦らない。

② 毎回MAXに挑戦する — 初心者のうちは毎回限界重量に挑戦したくなるが、成長するのは「セットを組んで回数をこなす」時間だ。MAXテストは月1回で十分。

③ 足の位置を気にしない — ベンチプレスは上半身の種目に見えるが、足の踏ん張りが重量に直結する。足の位置を毎回固定する意識を持つ。

④ 他人と比較する — ジムで隣の人が100kg上げていても気にしない。体重も年齢もトレーニング歴も違う。自分の先週と比較しろ。

⑤ 食事を軽視する — どんなにトレーニングを頑張っても、材料（タンパク質）とエネルギー（カロリー）が足りなければ筋肉は育たない。

まとめ：1ヶ月後の自分を変える