「細身だからベンチプレスは向いてない」「1年じゃ100kgは無理」——そう言われ続けてきた。しかも途中3ヶ月はTFCC（手首の怪我）で完全にトレーニングができなかった。それでも体重52kgのまま、トレーニング歴1年でベンチプレス100kgを達成した。この記事では全記録を正直に公開する。
スタート時の状態
トレーニングを始めたのは3年前。当時のベンチプレスは40kgで精一杯だった。体重は50kgほどで、「自分の体重も上げられない」という状況。ジムに行っても周りの人が当たり前に60kg、70kgと上げているのを見て、正直焦りを感じていた。
最初の半年は闇雲にトレーニングをして、重量はほとんど伸びなかった。今振り返ると、細身の人間がやってはいけないアプローチをしていた。
3年間のタイムライン
細身が絶対にやるべきこと3つ
① 食事管理を最優先にする
最初の半年で学んだ最大の教訓は「食事なくして重量の伸びなし」ということ。細身の人間は特に食事量が足りていないケースが多い。タンパク質は体重×2g、カロリーは維持カロリー+200〜300kcalを目安に設定した。
② フォームに投資する
重量が伸び悩んでいた時期、一番効果があったのはフォームの見直しだった。ブリッジを作ることで大胸筋への負荷が集中し、一気に重量が伸びた。最初はプライドを捨てて軽い重量でフォーム練習をすることを強くすすめる。
③ 計画的なプログラムを使う
闇雲にトレーニングをやめ、12週間のプログラムを組んで実施するようにしてから重量が安定して伸び始めた。毎回「今日は何をするか」を考える必要がなくなり、トレーニングの質が上がった。
体重52kgでベンチ100kgは「才能」じゃない。正しい食事・フォーム・プログラムを組み合わせれば、細身でも必ず到達できる数字だと断言できる。
使用したギア
重量が80kgを超えたあたりからギアの重要性を実感した。特にリストラップとパワーベルトは投資する価値がある。
まとめ
体重52kgでベンチ100kgを達成するまでに3年かかった。遠回りもたくさんした。でもその遠回りのおかげで、細身が絶対にやるべきことと、やってはいけないことがわかった。
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