TFCCで3ヶ月離脱してからベンチ重量を伸ばした方法 | Shiba Bench

トレーニング開始から6ヶ月が経ち、調子が出てきた頃に手首に激痛が走った。診断はTFCC（三角繊維軟骨複合体損傷）。ベンチプレスどころかバーを握るだけで痛い。3ヶ月の完全離脱を宣告された。でも結果的に、この期間が重量を大きく伸ばすきっかけになった。

⚠️ 重要：この記事は管理人の体験談です。TFCCの症状が出たら必ず整形外科・手外科専門医に相談してください。自己判断での復帰は悪化・慢性化のリスクがあります。

TFCCとは

TFCC（三角繊維軟骨複合体）は手首の小指側にある軟骨・靭帯の複合体で、手首の安定性を担っている。バーベルを握る動作・手首をひねる動作で負荷がかかりやすく、ベンチプレスやデッドリフトをする人に多い怪我のひとつ。

主な症状は手首の小指側の痛み・グリップ力の低下・手首をひねると痛む・バーを握ると痛む、など。放置すると慢性化するため早期受診が重要。

当時は重量が伸び始めて楽しくなっていた時期で、リストラップを使わずにトレーニングを続けていた。ある日ベンチプレスの動作中に手首の小指側に鋭い痛みが走り、翌日から握力が著しく低下した。

整形外科・手外科で診てもらった結果TFCC損傷と診断。「3ヶ月はバーベルを持つトレーニング禁止」と言われた。

STEP 01

手首を使わないトレーニングを継続

下半身（スクワット・レッグプレス）・腹筋・カーフレイズなど手首に負荷がかからない種目を継続。全身の筋力を落とさないことで復帰後のスタートラインを高く保てた。

STEP 02

ベンチプレスのフォームを徹底研究

体は動かせないので頭を動かした。動画・論文・書籍でベンチプレスのフォームを研究し尽くした。ブリッジの作り方・肩甲骨の固定・バーパスの軌道など、実践できない分だけ深く理解した。

STEP 03

手首のリハビリ

医師・理学療法士の指示のもと、手首周辺の筋肉を強化するリハビリを実施。グリップ強化のための軽いリストカールや、前腕の回内・回外運動が中心だった。

STEP 04

リストラップの重要性を学ぶ

怪我の原因を分析した結果、リストラップ未使用が大きな要因だったと判断。復帰後は必ずリストラップを使うことを決めた。これが怪我の再発防止に直結した。

3ヶ月後、医師の許可が出てから段階的に復帰した。最初の2週間はリストラップを巻いた状態で空バーから開始。痛みがないことを毎セット確認しながら重量を上げた。

フォームを根本から変えたことで、復帰からわずか2ヶ月後に怪我前の最大重量75kgを更新し90kgに到達。TFCC前より明らかに強くなっていた。

TFCC予防・手首ケアにおすすめ

TFCCは辛い怪我だが、正しく対処すれば復帰後に必ず強くなれる。管理人自身がその証明だ。怪我前75kgが怪我後に90kg→100kgまで伸びた。

同じくTFCCで悩んでいるトレーニーへ：焦らず治療・リハビリを続けてほしい。その時間は無駄じゃない。